ジュニアサッカーでプレーする子供は、技術的なことはもちろん、スタミナや筋力、集中力など、さまざまな能力が必要になります。
技術はトレーニングの中で培っていくものですが、スタミナや筋力、集中力などはトレーニング以外の食事面が非常に重要です。
バランスのとれた栄養を摂取することで、スタミナや集中力も上がり、サッカーにも活かされます。
そんな中で、「スタミナがつく栄養ってなに？」「集中力が上がる食べ物があるの？」と思う人もいるのではないでしょうか。
そこで、サッカーをする子供に必要な栄養素をそれぞれ詳しく解説します。
スタミナが上がる栄養素
スタミナが上がり 維持に欠かせない大切なエネルギー源になる栄養素は、ごはん、パン、麺類などの糖質です。
糖質の分解には、ビタミンB1が必要になります。
ビタミンB1は、
- 豚肉
- 鰻
- 卵
- 大豆製品
などに多く含まれます。
これらを積極的に摂ることで、糖質を効率良くエネルギーに変え、スタミナ維持につながります。
ジュニアサッカーは1試合で30分～40分、ずっと動き続けるスポーツです。
当り負けや後半バテないための「スタミナ」がとても大切になります。
豚肉とにんにく、ニラ、ねぎなどを合わせた『豚キムチ』や『餃子』などの料理は、スタミナアップにより効果的な料理ですね。
集中力が上がる栄養素
カルシウムはミネラルの１つで、成長期には欠かせない栄養素です。
カルシウムが不足すると、イライラや集中力低下に繋がってしまいます。
しかし、カルシウムは大切な栄養素でありながら、吸収率の低い栄養素です。
体内で作ることができないため、食生活に多く取り入れることが大切。
カルシウムを多く含む食材として
- 牛乳
- 乳製品
- 小魚
- 海藻
- 野菜
などがあります。
乳製品の吸収率は50%で牛乳やヨーグルト、チーズなどは調理の必要がないため、比較的手軽に摂ることが可能です。
カルシウムの吸収の効率を良くするためには、マグネシウムやビタミンDを同時に摂ると良いでしょう。
マグネシウムは豆類やナッツ類、ビタミンDは卵やキノコ類などから取り入れられます。
健康的な身体を作るためにも、積極的にカルシウムを取り入れた食事を心がけましょう。
ちなみに、集中力がアップするおすすめの食べ方は、
- 野菜やきのこ（海藻）
- 肉（魚）
- ご飯（パンや麺類）
の順番が良いとされているので、参考にしてください。
筋力が上がる栄養素
ジュニアの体づくりに大事な栄養素はたんぱく質です。
主に、
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 豆類
に多く含まれ、血液、骨、臓器、筋肉を構成する土台となる栄養素です。
成長期を控える子供たちにとって、体を作っていくためにとても重要な役割を果たしています。
朝ごはんを抜いたり、１日に2食しか食べない状態だったりすると、体づくりに必要なたんぱく質を十分に補給することが難しいです。
食事からのエネルギーが不足すると、体は不足分を筋肉の分解によって補おうとしてしまい、筋力や基礎代謝の低下を招いてしまいます。
そうならないためにも、1日3食しっかりとることが大切です。
疲労改善につながる栄養素
疲労改善にはビタミンB1、B2などの栄養素を摂ることがおすすめ。
ビタミンB1は、栄養素（主に糖質）をエネルギーに変える働きを持っています。
また、筋肉や神経の疲れを和らげる働きもあります。
ビタミンB2もエネルギーに変える働きを持っていて、不足するとエネルギー代謝がうまくいかなくなり、倦怠感を感じたり疲れが取れにくくなったりするので注意が必要です。
疲れてしまったからといって、食事の量を減らしたり抜いてしまうと、試合や練習で使ったエネルギーが戻らず疲れが抜けません。
時間をかけてでも、バランスの良い食事をとりましょう。
1番はバランス良く！『栄養フルコース型』を参考に
栄養フルコース型の食事とは、
- 主食
- 主菜
- 野菜
- 果物
- 乳製品
の5つを揃えた食事のことです。
これらを揃えると人間の体に必要不可欠な5大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂ることができます。
主食：炭水化物を豊富に含み、体を動かす直接的なエネルギー源となります。
主菜：たんぱく質、脂質、鉄分、ビタミン、ミネラルなどを含み体づくりに貢献します。
筋力アップ、持久力アップなど体力要素を高めるために欠かせないものです。
野菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含み、疲労回復効果も期待できます。
果物：果物の栄養の1つとして、クエン酸があり疲労回復効果が期待できます。
さらに、鉄やカルシウムの吸収を助けてくれる効果もあるので、積極的に摂取しましょう。
乳製品：たんぱく質だけではなくカルシウムが多く含まれます。
カルシウムは骨や歯の材料として必要な栄養素であると同時に、気分が落ち着かないときや落ち込んだときの不安感を和らげる効果も期待できるでしょう。
毎日継続して、1日3食バランス良く取り入れることが大切です。
