ジュニア世代のサッカー選手がより良い選手に成長するためには、栄養バランスを考えることも重要です。
ジュニア世代は成長期なので、しっかりとご飯を食べ、量と質ともにバランスよく摂取しなければいけません。
しかし、「栄養の専門知識がない」「どうすれば良いかわからない」という保護者の方もいるのではないでしょうか。
そこで、ジュニア世代のサッカー選手が成長するために必要な栄養や意識してほしいことを解説します。
ジュニア世代が成長するために栄養のバランスを整えること
ジュニア世代が成長するために、スポーツをしている活動量の多い子供は、大人に近いエネルギー量が必要になります。
食事で重要なのは、栄養バランス、食べる量、食事や補食のタイミングです。
特定の食材ばかりをとると、不調の原因にも繋がります。
まず、５つの料理区分のメニューである
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 乳製品
- 果物
などを揃えることから始めてみると良いでしょう。
子供は好き嫌いが多いものです。
嫌いなものを無理に食べさせようとするとさらに嫌いになってしまうので、嫌いな食材は形態を変えるなど、工夫をして取り入れていくと良いでしょう。
身体を作るたんぱく質
人間の体はおよそ60%が水分でできており、15%から20%がたんぱく質でできています。
ということは、水分を除いてたんぱく質は人の体を作るのに重要な栄養だということです。
たんぱく質は主に、
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
これらに多く含まれます。
筋肉や臓器、肌や爪など構成成分としてとても重要な働きをしており、たんぱく質は日々体の中で作り替えられているのです。
そのため、毎日適度な量のたんぱく質を摂取する必要があるでしょう。
脂質
脂質は細胞膜や神経組織、核酸等の構成成分として重要で、効率の良いエネルギー源となります。
資質は主に、
- 油脂
- 脂肪の多い肉
- 乳製品
- ナッツ
などに多く含まれます。
脂質は体の成長に欠かせない栄養素であるものの、摂取しすぎると肥満などの原因にもつながるため、注意が必要です。
炭水化物
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称で、糖質はエネルギー源となります。
とくにサッカー選手は体の筋肉を動かしているので、それだけエネルギーの消費も多いです。
炭水化物は主に、
- ご飯
- パン
- 麺類
- 砂糖と穀類を使ったお菓子
などに多く含まれます。
炭水化物を摂取することで、体の中でエネルギーとなり、効率よく身体を作ることが可能です。
ビタミン
ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し健康を維持する働きをしています。
ほかの栄養素がうまく働くために、潤滑油のように働いているのが特徴的です。
ビタミンAは主に、
- バター
- マーガリン
- チーズ
- 卵
- 緑黄色野菜
などに多く含まれ、なかでも緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く、４割を占めています。
発育を促進したり、肌の健康、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったり、たくさんの重要な役割を持っています。
ミネラル
ミネラルは、ビタミンと同様に体の機能の維持、調節に欠くことのできない栄養素です。
ミネラルは主に
- カリウム（バナナ、ほうれん草、さつまいもなど）
- カルシウム （牛乳、小魚、海藻、大豆など）
- マグネシウム（種実類、魚介類、野菜類、豆類など）
- リン （魚類、牛乳、乳製品、大豆、肉類など）
- 鉄 （レバー、魚、大豆、緑黄色野菜など）
- 亜鉛（かき、うなぎなど）
- 銅 （するめなどの魚介類など）
- マンガン （全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉など）
これらが挙げられます。
とくに、カルシウムや鉄は意外と不足しがちなので、上手く取り入れていくと良いでしょう。
朝ご飯をしっかり食べ好き嫌いをなくす
朝ごはんをしっかり食べることはとても大切なことであり、食べられない子には「これだけは」というものを食べさせることが大切です。
朝ごはんにとりたい栄養素としては、エネルギー源となる糖質と食物繊維、たんぱく質などが挙げられます。
例えば牛乳だけでもたんぱく質やカルシウムだけでなく、ビタミンも補給できるので、品数にこだわりすぎず全体のバランスで考えるのもポイントです。
バナナを用意しておくだけでも、エネルギーになる糖質や食物繊維が同時に取れるため手軽でおすすめのフルーツですね。
トレーニング前・後の捕食も忘れずに！
トレーニング前後の補食は、必要不可欠なもので、エネルギー補給や疲労回復の効果が期待できます。
トレーニング前に補食をとると脳に栄養が運ばれ、集中力を高める効果があります。
消化が良く、すぐにエネルギーになる糖質を補食として摂取すると良いでしょう。
- りんご
- みかん
- バナナ など
トレーニング後は使われたエネルギーの回復を早め、疲労回復の促進を促すため、30分以内を目安として糖質とたんぱく質を接種すると良いです。
- おにぎり
- サンドイッチ など
朝・昼・夜の食事に合わせて、間に捕食することで、成長にも大きく繋がります。
