練習前後の補食が大事!集中力や疲労回復が期待できる!

練習前後の補食が大事!集中力や疲労回復が期待できる! 栄養

サッカーをプレーするジュニア世代は、他の子と比べて1日の消費エネルギー量が多いです。

そのため、日頃の食生活だけでなく、練習前後の捕食も大切になります。

捕食はエネルギーを補給できるだけでなく、集中力疲労回復効果も期待できるので、積極的に取り入れていくことが重要です。

ここでは、練習前後の捕食がどれくらい大事なのか、おすすめの食べ物についても詳しく紹介します。

 

練習前後の補食が大事!

練習前後の補食が大事!

スポーツをする人にとって、補食は必要不可欠です。

補食を食べる主な目的は、

  • エネルギー補給・エネルギー不足の回避
  • 疲労回復
  • 集中力アップ

の3つです。

①運動量の多い人は1日に消費するエネルギー量が多いため、通常の朝昼夕の食事だけでは摂取エネルギーが足りない場合がありますので、補食はアスリートの身体作りを支えるためにとても大切になります。

②試合や練習後の疲労時にエネルギー不足状態を放置すると、疲労感と筋肉量低下に繋がってしまうので、補食で栄養を補給することによって疲労回復を速められるためにも補食は重要です。

③空腹感を感じた状態ではエネルギー不足になり、疲労感も大きくなるので集中力が低下してしまいます。補食を摂ることによって体と脳にエネルギーが補給でき、満足のいくパフォーマンスができるようになります。

 

補食で補給するべきものは?時間や量も大事!

補食で補給するべきものは?時間や量も大事!

補食を摂取するときに注意したいのが、「糖質」「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミン」を補給することです。

補食で最も意識すべき栄養素は、エネルギー源となる糖質です。

とくに、エネルギーを補給したい練習前試合前に摂取するのが良いでしょう。

 

筋肉の材料となるたんぱく質は、身体作りには欠かすことができません。

運動前、運動後に摂取することで消耗した筋肉を修復し、素早い体力の改善に繋がります。

成長期の子供の場合、カルシウムなども気をつけて取り入れたい栄養素です。

糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1などのビタミンも、とても重要な栄養素になります。

 

練習や試合の1〜2時間前にはできるだけ影響を与えないように、すぐ消化できるものや果物、果汁100%のフルーツジュースなどがいいでしょう。

運動直後はできるだけ早く栄養を補給する必要があります。

卵サンドとオレンジジュース、バナナと牛乳といった、糖質とたんぱく質が同時に摂れるものがおすすめです。

 

捕食に適したおすすめの食べ物3選

捕食に適したおすすめの食べ物3選

ここでは、捕食に適したおすすめの食べ物3選を紹介します。

 

おにぎり

おにぎり

糖質を補給するための補食におすすめなのが、「おにぎり」です。

試合や練習の合間にサッと食べられて、具材にたんぱく質が摂れるシャケツナを入れたり、海苔で巻いてミネラル、ビタミンが豊富な野菜を組み合わせたり、使用する具材によって必要な栄養素を取り入れることができるのも大きなメリットです。

 

バナナ

バナナ

バナナは補食として非常に優秀な存在です。

エネルギーに代わりやすい果糖やビタミン類が豊富で、たんぱく質の代謝を助けるビタミン類も多く含みます。

消化に良いため、パフォーマンスへの影響も最小限に抑えられるでしょう。

さらにバナナには、腸内環境を整える効果もあることから、免疫力アップにも効果的

また、バナナ以外の果物もエネルギーにかわりやすい果糖やビタミン類も豊富に含まれているため、ぜひ補食に取り入れましょう。

 

あんぱん

あんぱん

あんぱんはバターをたくさん使っていないので脂質が少なく、エネルギー源である糖質をしっかり摂ることができ、パンの中では補食として優秀です。

あんこはたんぱく質も豊富で、ビタミンB1、ビタミンB2も多く含んでいるので、疲労回復にとても効果的です。

 

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